Omega-3-Fettsäuren – warum sie für unsere Gesundheit unverzichtbar sind

Omega-3-Fettsäuren sind in aller Munde – doch wofür brauchen wir sie eigentlich? Ob für unser Gehirn, das Immunsystem oder sogar die Schwangerschaft: Diese essenziellen Fettsäuren spielen in fast allen Bereichen unserer Gesundheit eine zentrale Rolle. Leider nehmen viele Menschen nicht genug davon auf, was langfristig weitreichende Folgen haben kann.

Entzündungsbedingte Krankheiten auf dem Vormarsch

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren – insbesondere der Eicosapentaensäure (EPA) – begünstigt entzündliche Erkrankungen. In den letzten 2–3 Generationen haben diese Krankheiten deutlich zugenommen. Dazu zählen u.a. Herz-Kreislauf-Erkrankungen,  Rheumatoide Arthitis, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Metabolisches Syndrom und Typ-2-Diabetes, neurologische Erkrankungen, sowie viele mehr.

Omega-3 wirkt hier wie ein Gegengewicht: Es wirkt entzündungshemmend und kann so helfen, das Immunsystem ins Gleichgewicht zu bringen.

Die Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) senken die Triglyceridwerte, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, können leicht blutdrucksenkend wirken und wirken Arteriosklerose entgegen, uvm.

Gehirn & Psyche – warum DHA so wichtig ist

Unser Gehirn besteht zu mehr als 50 % aus Fett, und der größte Anteil davon ist Docosahexaensäure (DHA). Fehlt DHA, leiden die Nervenzellen an Stabilität, was das Risiko für Krankheiten wie Depression, Parkinson, Multiple Sklerose, ADHS oder Demenz erhöhen kann. 

Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass eine gute Versorgung sogar vor Krebs schützen und chronische Erschöpfung (CFS) abmildern kann.

Fischöl oder Algenöl – was ist die bessere Wahl?

Früher galt: „Einfach mehr Fisch essen!“ – heute ist das leider keine gute Idee mehr. Unsere Meere sind mit Mikroplastik, Schwermetallen und anderen Schadstoffen belastet, die sich besonders in großen Raubfischen wie Thunfisch, Schwertfisch oder Hai anreichern.

Eine bessere Lösung: Hochwertiges, gereinigtes Fischöl oder – für alle, die lieber auf tierische Produkte verzichten – Algenöl. Letzteres wird meist nachhaltig an Land in schadstofffreiem „Meerwasser“ gezüchtet und gilt als die beste vegane Alternative.

Wer es genau wissen möchte, kann seinen Omega-3-Index bestimmen lassen, zum Beispiel bei Anbietern wie Norsan. Ein Wert über 8 % gilt als optimal.

Omega-3 bei veganer Ernährung

Viele Veganer greifen zu Leinöl in der Hoffnung, ihren Bedarf zu decken. Leinöl enthält zwar Alpha-Linolensäure (ALA), doch der Körper kann nur weniger als 10 % davon in EPA umwandeln – und DHA fast gar nicht.

Gleichzeitig nehmen wir über pflanzliche Öle wie Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Distelöl große Mengen Linolsäure auf, die der Körper sehr effizient in Arachidonsäure umwandelt – eine entzündungsfördernde Fettsäure. Das kann das Verhältnis im Körper verschieben.

Ein gesundes Gleichgewicht sieht ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 3:1 vor. Zum Vergleich: Sonnenblumenöl kommt auf ein Verhältnis von 128:1! Deshalb ist die gezielte Ergänzung von EPA und DHA über Fisch- oder Algenöl auch bei veganer Ernährung unverzichtbar. Leinöl ist gesund, reicht aber allein nicht aus.

Omega-3 in Schwangerschaft und Kindheit

Besonders in der Schwangerschaft ist Omega-3 von großer Bedeutung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 200 mg EPA/DHA pro Tag – tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass eine höhere Zufuhr noch sinnvoller wäre.

Eine gute Versorgung der Mutter senkt das Risiko für Depressionen und wirkt sich direkt auf das Kind aus:

• Mit 1 Jahr haben Kinder 60 % weniger Allergien.

• Mit 3 Jahren 30 % weniger Asthma.

• Das Risiko für Neurodermitis sinkt sogar um bis zu 90 %.

Auch Kinder profitieren nachweislich: Konzentration und Aufmerksamkeit verbessern sich, ADHS-Symptome nehmen ab. Empfehlenswert sind etwa 1 Tropfen Algenöl oder 2 Tropfen Fischöl pro Kilogramm Körpergewicht.

Praktisch: Flüssige Öle sind oft besser als Kapseln, die leichter ranzig werden können. Ein einfacher Geschmackstest verrät schnell, ob das Öl noch frisch ist.

Fazit

Omega-3-Fettsäuren sind weit mehr als nur ein Trend: Sie sind ein fundamentaler Baustein unserer Gesundheit – für Gehirn, Herz, Immunsystem und sogar die nächste Generation.

Ob Fischöl oder Algenöl – entscheidend ist, regelmäßig EPA und DHA aufzunehmen und auf ein gesundes Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren zu achten. Wer sicher gehen will, kann seinen Omega-3-Index bestimmen lassen und die Dosierung individuell anpassen.

👉 Tipp: Gerade für Veganer, Schwangere oder Menschen mit entzündlichen Erkrankungen lohnt sich eine gezielte Omega-3-Supplementierung besonders.